Эмоциональное выгорание

По данным ВОЗ, эмоциональное выгорание характеризуется как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к делам, а также падение профессиональной производительности».

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание — защитная реакция организма, возникающая на фоне сильного стресса, ощущение умственного, физического и эмоционального истощения.

Первым термин ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Его исследования касались, в основном, проблем морального опустошения в профессиональной сфере.

С 2020 года, когда объявили пандемию, случаи эмоционального дефицита стали более частыми. Специалисты выделяли три основные причины:

• страх неизвестности;
• изменение привычного уклада жизни;
• увеличение нагрузки.

По данным опроса Flexjobs и Mental Health America за 2020 год, 75% американцев сталкивались с симптомами выгорания. В России было проведено аналогичное исследование в 2021 году. Среди респондентов из 2500 россиян эмоциональную усталость испытывала половина из них. Большинство работающих россиян было знакомо с термином «профессиональное выгорание». По данным газеты «Коммерсантъ» практически каждый второй (45%) сталкивался с ним на практике. 42% опрошенных называли основной причиной профессионального выгорания постоянные стрессы на работе, отсутствие карьерного роста и профессионального развития.

В 2022 и в 2023 годах в России ситуация усугубилась из-за известной спец.операции.  Состояние безысходности из-за политической и экономической обстановки в стране не благоприятствует хорошему настроению.

В 2024 году также наблюдается эмоциональное выгорание у домохозяек.  Дома уборка и кастрюли, в магазинах повышение цен на продукты и самые необходимые повседневные вещи, в школе снижение уровня образования у детей, в поликлиниках равнодушие уставших врачей. Все это приводит к моральному истощению и плохому самочувствию.

Синдром эмоционального выгорания не считают заболеванием. Его относят к факторам, влияющим на здоровье человека.

Симптомы эмоционального выгорания

“Нет сил ни на что” — это не единственный признак, что вы на грани истощения.

Еще об этом могут говорить следующие “красные” флаги ⬇️

1️⃣ Отсутствие мотивации и безразличие к работе. Потеря интереса к работе или другим занятиям, которые ранее приносили удовольствие, могут говорить о том, что вам давно пора отдохнуть.

2️⃣ Цинизм. Вы замечаете за собой раздражительность, повышенную нервозность. Вам кажется, что коллеги, друзья или близкие люди достают вас дурацкими вопросами.

3️⃣ Снижение производительности. Трудности в выполнении даже простых задач, снижение концентрации и внимания.

4️⃣ Эмоциональная отстраненность. Вам не хочется общаться с друзьями, хотя раньше вы часто собирались вместе.

Вы стараетесь избегать взаимодействия с другими людьми, особенно с незнакомыми.

5️⃣ Дискомфорт в теле. Начали часто мучать головные боли, проблемы с желудком, бессонница и другие психосоматические проявления.

6️⃣ Повышенная тревожность, чувство безысходности и апатии. Трудно просыпаться, все кажется бессмысленным.

7️⃣ Изменение аппетита. Увеличение или, наоборот, значительное снижение аппетита.

Как найти ресурсное состояние и восстановить баланс сил, рассказывает Эльмира Довлатова (см. видео ниже).

Упражнения для восстановления баланса сил

Следующие упражнения помогут избежать выгорания и станут “экспресс-помощью”, если вы уже устали уставать.

Упражнение №1 Пружина

Сядьте на стуле ровно. Начните сжиматься. Сначала сожмите пальцы ног, затем поднимайте сжимание кверху — бедра, поясница, грудь, шея, лицо, голова. Сожмите все тело до состояния, что даже щеки трясутся. На минутку задержите это состояние и расслабьтесь. Отпустите все тело. Повторите 5 раз.

Упражнение №2 Поза эмбриона

Вы в безопасном месте. Лягте на бок, подбородок прижмите к груди. Если вы сидите на стуле, то можно поджать ноги и опустить голову. Покачайтесь, примите удобное положение. Скажите себе позитивные слова, похвалите себя.

Упражнение №3 Благодарность

Поблагодарите мысленно своих близких за то, что они у вас есть. Скажите «спасибо» за услуги тем людям, которые их вам оказывают. Выразите благодарность Богу и Вселенной за поддержку и возможность жить. Благодарность переключает нас на более высокие вибрации, а, значит, и состояние будет улучшаться.

Посмотрите небольшой анимационный фильм о том, как сохранять баланс.

Методы саморегуляции

Саморегуляция — это комплекс методов, который позволяет человеку контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Он может помочь справиться с выгоранием, т.к. позволяет человеку управлять своим состоянием и предотвращать негативные последствия. Вот несколько способов, как саморегуляция помогает победить проблему:

• Управление стрессом. Саморегуляция может включать в себя такие методы, как: глубокое дыхание, медитация, йога или др. техники релаксации.
• Контроль эмоций. Методика помогает контролировать гнев, раздражение или разочарование. Она может включать в себя такие техники, как осознанность, позитивное мышление или визуализация.
• Тайм-менеджмент. Подход помогает избежать перегрузки и усталости. Он может включать в себя: планирование задач, установление приоритетов и использование других эффективных методов организации времени.
• Управление отношениями. Саморегуляция может практиковаться в виде активного слушания, эффективного общения и установления границ.
• Контроль здоровья. Может помочь избежать усталости и истощения. Он включает в себя регулярные физические упражнения, здоровое питание и полноценный отдых.

Больше времени на личную жизнь

Больше отдыхайте и не погружайтесь в работу с головой! Если почувствовали, что вы близки к эмоциональному выгоранию, то важно больше отдыхать. Это помогает восстановить силы и энергию. Отдых также позволяет улучшить настроение и снизить уровень стресса.

Важно выделять больше времени на личный фронт. Личная жизнь — это время, проведенное с семьей и друзьями, за любимыми занятиями и увлечениями. А также для отдыха и восстановления сил.

К примеру, можно на выходных пойти с друзьями и близкими в кино или на концерт. Или просто устроить пикник и насладиться природой. Это поможет снять стресс и напряжение,  улучшить настроение и зарядиться положительными эмоциями.

Найти увлечение

Чтобы побороть эмоциональное выгорание, важно найти хобби. Потому, что именно оно помогает расслабиться и отвлечься от рутинной работы. Хобби может быть чем-то простым. Тем, что приносит удовольствие и удовлетворение, помогает снять стресс и напряжение.

Хобби может быть чем-то, что помогает улучшить свою жизнь в целом. Например, чтобы нормализовать свое питание и здоровье, можно заняться садоводством или кулинарией. Также оно помогает развивать воображение и креативность. Прекрасные варианты для хобби: рисование, музыка, чтение. Это то, чем можно заниматься в любом возрасте.

• Йога, спорт или фитнес. Занятия спортом позволяют улучшить физическое и эмоциональное состояние. Они помогают поднять настроение, повысить уровень энергии и улучшить сон. А это в борьбе с выгоранием очень эффективно.К примеру, можно заниматься бегом или плаванием. Так вы улучшите свою физическую форму и повысите уровень энергии. Еще занятия спортом помогают привести в норму кровообращение и снять напряжение в мышцах. Это хорошо работает в борьбе со стрессом и напряжением.Чтобы обеспечить гибкость и координацию, можно заняться йогой или пилатесом.Наконец, занятия спортом помогают улучшить свою самооценку и повысить уверенность в себе. К примеру, если увлечься боевыми искусствами. Это хороший способ улучшить свою самодисциплину и повысить мотивацию.

  

• Путешествия. Это отличный способ отдохнуть и насладиться новыми впечатлениями. И конечно, снять стресс и напряжение.Можно отправиться в горы или на пляж, чтобы насладиться природой и свежим воздухом. Это может помочь улучшить настроение и повысить уровень энергии.Помимо того, путешествия способствуют расширению кругозора. Вы можете узнать что-то новое. К примеру, если отправиться в исторический город или посетить музей. Так можно пополнить свои знания об истории или культуре.Путешествия позволяют переосмыслить жизнь. К примеру, можно отправиться в места, где может изучить новый язык или попробовать другую кухню.

Нотки креатива в работе и повседневной жизни

Используйте новые технологии в работе, в творчестве, в домашней обстановке. Следите за новинками, используйте новые знания и материалы, пробуйте новые методы в разных сферах: ведите блог, используйте современные сайты для бронирования путешествий, находите новые рецепты блюд (можно дома готовить различные блюда европейской и азиатской кухни), проходите тренинги личностного роста (например, как использовать нейросети для своего дела).

Вы увидите — всё у вас получится! Организм это такая мудрая штука, которая имеет все ресурсы для восстановления, и надо ему просто немного помочь.

Подборку материалов для вас сделала: Елена Терехова

Читайте на нашем сайте Как найти своего учителя, Йога как средство развития ума и тела.