Содержание
Для начала определимся, что же такое медитация
Медитация (от латинского meditatio — размышление) определяется, как умственное действие, цель которого — приведение психики человека в состояние углубленности и сосредоточенности, концентрации ума на каком-либо объекте, понятии или ощущении, вплоть до полного энергоинформационного слияния человека с объектом медитации.
Это врожденная или приобретенная способность человека сосредотачиваться и фиксировать свое внимание и сознание на выбранном для рассмотрения и рассуждения объекте.
Именно медитация лежит в основе абсолютно всех психотехник магии, йоги, предвидения, целительства и т.д., а также эффективной научной и творческой деятельности.
Медитация сопровождается телесной расслабленностью, отсутствием эмоциональных проявлений, отрешенностью, и отключением органов чувств от внешних и внутренних сигналов-раздражителей и побочных созерцанию и размышлению объектов и образов.
Цели медитации
Наивысшей целью медитации является просветление. Самый яркий пример тому — это история жизни Будды. Будда родился в аристократической семье клана Шакья, но в конце концов отказался от мирской жизни. Согласно буддийской традиции, после нескольких лет нищенства, медитации и аскетизма он пробудился, чтобы понять, как работает цикл перерождений и как его можно избежать.
Во многих буддийских школах полагают, что Будда Шакьямуни достиг просветления задолго до описываемых событий, произошедших в VI веке до н.э. в Индии, а своей земной жизнью в ту эпоху лишь показал этот путь, вдохновляя людей на последующую духовную практику в собственной жизни. История жизни Будды дает нам представление о трех стадиях этой практики, которые требуют непрерывного выполнения в течение всей жизни:
1 этап – увидев и осознав страдания мира, в возрасте 29 лет он отказался от своего привилегированного положения и обратился к поиску истины, начав путь с соблюдения монашеской нравственности и этического поведения.
2 этап – далее до 35 лет его жизнь проходила в строгих аскезах и медитациях, когда однажды, сидя под деревом Бодхи в Бодхгае, он достиг просветления.
3 этап – в течение последующих 45 лет он давал учения и умер в возрасте 81 года в окружении своих учеников.
Практическое применение медитации в обычной жизни
Разумеется, мы не ставим в обычной жизни целью отказ от земных радостей и просветление, какого достиг Будда. Но часто медитация может помочь нам решить текущие дела и проблемы, улучшить здоровье и самочувствие, понять свое предназначение, увидеть перспективы, устранить стресс и т.д.
Вот некоторые физические преимущества медитации, подтвержденные исследованиями:
- Уменьшение стресса
- Улучшение памяти/снижение потери памяти
- Снижение артериального давления
- Уменьшение воспаления и кислотного рефлюкса при ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь)
Умственные улучшения, которыми делятся люди, которые начали медитировать, следующие:
- Снижение беспокойства
- Снижение депрессивного мышления
- Улучшение сна
А также:
- Улучшение интуиции
- Состояние осознанности
Как правильно медитировать
Часто мы видим в интернете красивые картинки со стройными медитирующими девушками или спортивного вида мужчинами на фоне моря, гор или на коврике для йоги. И мы думаем, что, наверное, мне тоже надо сесть в позу лотоса, сложить пальцы в какую-нибудь мудру и часами медитировать, несмотря на то, что ноги затекли, а спина и вовсе не выпрямляется. Ничего подобного! Вы можете сидеть на стуле, в кресле, на полу (прислонившись к дивану), даже можете лёжа на кровати медитировать, если вы, например, больны и не можете встать. Главное, чтобы не уснуть во время медитации.
Говорят, что молитва — это когда ты говоришь с Богом, а медитация — когда слушаешь Бога («Есть, молиться, любить» Элизабет Гилберт).
Мне также нравится мнение, что мы находимся в медитативном состоянии в то время, когда занимаемся монотонным трудом — мытье посуды, вытирание пыли, вышивание крестиком…
Главное правило медитации — выключить ум. Не фантазировать, не бродить по лабиринтам разума, не решать свою задачу логическим путем. Постараться, чтобы голова была пустая. Если мысли лезут в голову, то надо их прогонять. Например, представить мысль, написанную мелом на доске, и мысленно стереть её влажной тряпкой (как в школе). Или ластиком — на бумаге.
Мы должны всего два раза включить голову: перед медитацией, когда мы ставим цель своей медитации (например, понять, как мне вести себя с моим ребенком, который отбился от рук) и в конце медитации, чтобы осмыслить те ответы, которые мы получили.
Техники для самостоятельной медитации
Дыхательная медитация
Практика такой простой дыхательной медитации может полностью изменить ваше внимание и состояние ума. Начните с опорожнения легких. Этот простой метод омолаживает нервную систему.
- Вдохните через нос в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдохните через рот, поджав губы, в течение 8 секунд.
- Повторите этот дыхательный цикл.
Если вы почувствуете легкое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такое дыхание действует как естественный транквилизатор.
Медитация осознанности
Медитация осознанности заключается в том, чтобы быть здесь и сейчас, а не отвлекаться на мысли о прошлом или переживать о будущем.
Согласно клинике Майо, внимательность — это тип медитации, при которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы интенсивно осознавать, что вы ощущаете или чувствуете в моменте, без суждений или попыток интерпретировать.
Практика осознанности может включать в себя осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.
Внимательность означает делать что-то на 100%, чтобы вы могли практиковать осознанность во время мытья посуды, принятия душа и т.д.
Фокус-медитация
Медитация фокусировки включает в себя сосредоточение на таком объекте, как, например, цветок или свеча, и на то, чтобы изучить его в полной мере — вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства.
Очень популярна свеча как предмет фокусировки. Удобно расположитесь перед ним и начинайте осознанно дышать. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание на то, как пламя свечи мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов. Сосредоточьтесь на запахах, звуках и испытайте, каково это — погрузиться в свечу.
Если вы выбрали, например, желтую розу, вы можете сесть и посмотреть на розу и представить, как вы прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.
Сосредоточенная медитация — это сосредоточение внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого. Такая практика помогает вам углубить концентрацию, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены, насколько эффективной может быть такая медитация.
Медитация при осознанной ходьбе
Медитация при ходьбе происходит от дзен-буддизма и также известна как кинхин. Это практика, при которой практикующие ходят по комнате, держась за руки: удерживая одну руку в кулаке за спиной. Начало кинхина объявляется двойным звонком в колокол. Во время медитации шаги предпринимаются после каждого полного вдоха.
Есть много современных вариаций медитации при ходьбе, наиболее полезные и расслабляющие — на свежем воздухе, в парке или в лесу. Я, например, медитировала при ходьбе на работу — полчаса по степи от «Семи ветров» до 8-го КПП.
Идея медитации при ходьбе заключается в том, чтобы ходить в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас. Например, вы можете наблюдать листья на деревьях, находясь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, который издают ваши ноги, когда они ударяются о тротуар или поверхность.
Для людей, которым трудно сидеть на месте при регулярной практике медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.
Медитация прогрессивного расслабления мышц
Прогрессивное расслабление мышц — это очень классический тип медитации, который в основном включает в себя сжатие и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.
Вы можете добиться постепенного расслабления мышц, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная с макушки головы или с нижней части ступней.
Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую под силу даже детям и пожилым людям.
Мантра-медитация
Медитации на мантру включают повторение слова или фразы (мантры) для достижения сосредоточения или ясности. Вы даже можете использовать такие простые слова, как мир или любовь.
Мантру можно петь вслух или повторять беззвучно. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера или индуизм — самые известные. Пение мантры — это древняя практика, которая использовалась тысячелетиями.
Мантры — это просто звуки или символы, относящиеся к духовной силе или божеству. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.
Обычно мантра повторяется в течение 40-дневного цикла, но это, конечно, не обязательно для начинающего практикующего.
Если вы хотите практиковать медитацию на мантру, просто сядьте спокойно, заземлите и сосредоточьтесь на себе, повторяя свою мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или мала.
Медитации от Эльмиры Довлатовой
Эльмира Довлатова:
- автор Системы личностной трансформации
- клинический психолог
- кандидат наук
- автор и тренер метода «Духовная Энергоинтеграция»
- автор и тренер психологических и трансформационных программ
- автор книги «Шанс на счастье»
- автор курсов и тренингов по личностному и духовному развитию, метафорическим картам, системно-родовой терапии, терапии психоэмоциональных и физиологических процессов, акмеологии, женской соматике и психологии
- процессор и мастер Метафорических Ассоциативных карт (МАК)
- дипломированный коуч с 2014 года и гипнотерапевт с дипломом Европейской Ассоциации гипнотерапевтов
- тренер ThetaHealing
